【午│11：00～17：00】 午餐不能省略-上班族一忙起來，經常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空，長期如此會造成傷害；同時血糖太低，下午也很難有精神工作。 陳紋慧說，外食者比較容易缺少蔬菜，應該格外注意。 小睡-下午可體松開始下滑，且飯後血液往腸胃集中，幫助腸胃吸收、消化，腦部的血流量減少，人會有點昏沉。可以小睡半小時，不致影響晚上睡眠。 下午2、3點喝咖啡最提神-下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降，比上午更低，更適合喝咖啡提神。且清醒時腦中的腺苷（adenosine）不斷累積，愈多愈睏，從早上到下午已累積了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗劑，因此可阻斷睏睡，有助清醒。 讓創意飛翔-下午比較沒精神，適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論，激發好點子，趕走瞌睡蟲。 【晚│17：00～】體溫高，運動表現好 蔡宇哲說，傍晚5～7點左右體溫最高適合運動，不易造成運動傷害。很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。且運動時體溫上升，運動後體溫下降幅度相對大，有助睡眠。 不過彰化基督教醫院家庭醫學科協同主任王律凱提醒，睡前3小時不宜激烈運動，因為運動促進血液循環，會比較有精神，影響睡眠。 晚餐思考後再選擇-不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小時，留給腸胃足夠的時間消化吸收。 陳紋慧建議，晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡，比如中午用餐肉類（蛋白質）吃太多，晚上就少吃肉、多補充蔬果，平衡回來。「要關心自己吃進去的東西，」她如果發現自己中午外食蔬菜量太少，晚上就會燙青菜來吃，並吃水果。「如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來，那就表示不能長期過這樣的生活。」 營造好睡氛圍-晚上9點後，腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素，人會略感睏倦，宜調暗燈光，準備睡眠環境。 杜克―新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓指出，古人「日出而作，日入而息」，非常符合生理時鐘的運作，但現代人創造了人造光線，太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核，欺騙它，讓它以為是白天，抑制褪黑激素，延後生理運作週期，變得晚睡。 因此建議愈接近睡眠，愈要減少光線刺激，包括手機、平板電腦最好都別用。力行晚上9點儘量不用手機、電腦，這讓他好睡多了。 禁宵夜-晚上10點後，腸胃蠕動速度減慢，腸胃也和中央時鐘同步，準備休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影響睡眠。 王律凱說，國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量，只吃一餐；另一組睡前吃，攝取的熱量相同，但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。「這說明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動，熱量消耗不掉，就囤積起來變成脂肪。」 進入夢鄉-晚上11：00左右是生理時鐘的低點，加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰，是入睡最佳時機。 聰明開夜燈-促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠，因此開燈絕對是好眠的敵人。老人家如果怕夜裡起來跌倒，可以在走道、洗手間裝夜燈，長者本來就淺眠，如果開大燈，光線刺激褪黑激素停止分泌，上完廁所就睡不著了。如果孩子怕黑、怕鬼，必須開燈才敢睡，建議採折衷方法：木台燈接上定時器，設定半小時，就算影響睡眠也只有前半小時。 關冷氣-凌晨4:30左右體溫最低，夏天很多人習慣開冷氣睡覺，此時可以關了。

課間戶外活動時間的音樂響起了，各班小朋友在老師的帶領下，魚貫地走出教室，到草場、遊戲場、活動室、前門廣場等，愉快地進行著大肌肉的活動。 因著老師們的專業，加上幼兒園豐富的體能器材，每天總有著不一樣的活動安排，吸引著小孩們開心的玩著，一次次、一關關，即使汗流浹背，依然澆熄不了想玩的動機，也透過玩樂中，累積了健康的股本。三十分鐘的活動時間，總是欲罷不能，每當收拾的音樂響起，小朋友也能從中學習時間到就要停止，並一起收拾器材的習慣。 俗語說：「大鍋飯好吃。」確實如此，大家一起吃飯，感覺飯菜特別香、特別好吃；教學也一樣，引發學習的動機很重要；幼兒園每天作息時間的安排，就是運用相同的策略～團體、分組、個別，晨光時間打破班級與年齡，採混齡式學習，大家一起進行晨間活動，不論是聽故事、做體能、玩沙、創意積木、跳箱等之後，就分組到各班教室，展開教室的各項教學活動。 團體的力量很大，也從當中培養小朋友團體合作的重要性，與團隊的精神。 孩子們在幼兒園裡過著有秩序且規律化的生活，對他們而言是很重要的學習；規律與身體的生理時鐘和健康有著密切的關係。身體的運作有一定的時間，當我們在起床以前，我們的身體就已經準備好要起床了，當我們要吃飯前，我們的腸胃道就知道等一下會有食物進來，但如果沒有定時吃三餐，腸胃道就會比較混亂，不知道你何時要進食，不會幫你準備好，所以規律的進食和規律的生活是很重要的。 園裡的各項作息，均以不同的音樂來提示，不同的音樂代表著不同的活動，孩子們沉浸在當中，對音樂的敏銳度很強，不必提醒就知道。這也是一種規律，一種因環境使然而習慣的生理時鐘。 我們的身體有很多的時鐘，每一個細胞都是一個時鐘，一個人怎樣展現出一個規律的情況，這麼多的時鐘需仰賴我們大腦中的這個時鐘去做同步的現象，它會發號施令，它會跟身體的所有時鐘說，我現在是幾點，你們要聽我的，你要跟我一樣，所以當它發號施令之後，身體的時鐘就會跟它同步；所以當你身體所有的時鐘都跟你大腦的時鐘同步的時候，這時候就稱它是一個同步，你的作息是穩定的，這是我們人類生活最好的狀態，也是我們所希望的。 我們的身體就像一個交響樂團一樣，各個器官、各個組織就很像是每一個樂手，我們需要讓這些樂手都可以和諧同步的運作，這樣子才有辦法讓我們的生命譜出一個和諧、而且是美好的樂章。 生活在現代的社會，每天都在接受大量的訊息，百年來，人類的生活型態不斷地翻轉、改變；但體內的千古基因，要如何適應外在的快速變遷，達到平衡，我們應該要認真的去適應，調適身體與環境之間的關係。 當我們正忙著為武漢肺炎的事件，做防疫措施的同時，讓我們好好的檢視自己的作息與身體間的關係吧！ 祝福大家 身體健康 平安喜樂 Mandy

2017諾貝爾生理醫學獎揭曉，由霍爾（Jeffrey C. Hall）、羅斯巴什（Michael Rosbash）和揚恩（Michael W. Young）3位美國基因學者因發現「控制生理時鐘的分子機制」而獲此殊榮！ 飲食節制，作息規律，順著生理時鐘生活，是健康的根本。康健雜誌多次為文提醒大家，並且製作親切易懂的一日生理時鐘作息表，教你按表操課。 公開全世界最健康的作息表 6點到7點之間起床 拉開窗簾，讓陽光照進房間，刺激大腦的中央時鐘，讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。 喝杯溫水 起床後，腸胃蠕動開始變快，喝杯溫水促進它蠕動，有助排便。 晨間運動-如果習慣晨間運動，建議熱身久一點，因剛起床體溫較低、關節不靈活，容易產生運動傷害。早餐醣類＋蛋白質最好 鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧建議，早餐吃醣類（澱粉）加蛋白質最好：如吐司或饅頭＋蛋＋牛奶或豆漿、黑豆漿。 許多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴裡塞，沒注意到只吃到醣類，卻是讓早晨思緒不清的禍首。只攝取醣類，如麵包、饅頭，以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿，會讓血糖不穩定、忽高忽低，影響思緒清晰。 迎接挑戰 高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲說，上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松（cortisol ，助人清醒、應付壓力）的高點，最有精神，適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。 來杯咖啡提神-很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡，其實並不是最好時機。因為剛起床還很有精神，咖啡的提神效果相對不明顯。 如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡，9點半到11點半是較好時間，因為是可體松的低點，提神效果佳。