為了獲得健康,就要持續運動,這是「最高指導原則」;只要持續的運動,我們就可以從運動中獲取健康的效益。大家都知道「持續」的重要性,重點是要如何持續?
透過理論分析行為
在健康行為科學上,有一個理論專門用來解釋「行為」變化,這個理論稱為「跨理論模式(所以稱為「跨理論」)」,簡化並摘取重點來說:TTM認為個體在健康行為的演變上,可以區分成五個時期。
如果用「運動和健康」套進這個主題,且以第一人稱描述這五個時期,就像這樣:
○無意圖期:運動和健康是什麼?
○意圖期:我知道運動對健康有幫助,但是,沒有人可以指導我運動。
○準備期:隔壁的陳老師最近參加健身房,效果好像還不錯,我應該也去問問看。
○行動期:報名了,開始去健身房。
○維持期:哇!轉眼間,我已經在健身房運動超過六個月了。
以上就是TTM理論中的「行為改變階段」的理論。接下來,採用以下策略,讓行為前進到下一階段。
前進新階段的策略
○無意圖期:嘗試去參加幾場健康講座,或找幾本與健康相關的書籍閱讀…,保證其中一定會提到「運動對健康的好處」。利用這些資訊,改變或強化自己對健康的認知。
○意圖期:當建立運動與健康的連結後,接下來,就是了解或評估不同運動方式的優點或限制。例如之前沒有運動習慣,該做哪種運動比較適合?去公園健走,還是報名健身房找教練?如果參加健身房,需要的費用是多少?
○準備期:蒐集資訊後,準備運動的物品(如合適的運動鞋、擦汗的毛巾、好攜帶的水壺等);訂定運動契約,告訴自己每天要走幾分鐘或每週去健身房幾次。
○行動期:強化運動行為,例如:紀錄運動後的心情(理論上,運動後都會有好心情,儘可能將「運動等於好心情」的感受連結起來),並結交愛運動的朋友,建立社群網路。
○維持期:完成挑戰目標,給自己獎勵;再訂下一個目標,再給自己獎勵…。
設定適當運動目標
設定運動目標時,千萬別一下子許「攀登百岳」之類的超級夢想,目標可以務實些,例如騎自行車環島、橫渡日月潭或登玉山的(這三項也是體育署在推廣的「臺灣人的三個運動目標」)。目標可以更容易些,例如參加五公里路跑、連續游泳五百公尺、步行上陽明山頂等。
如果你覺得還是太難,可以先訂如:我每週運動三次,而且維持一年;或是未來一年中,我要運動超過一百個小時。
當目標達成時,慷慨獎賞自己。如物質的獎勵,像是買早就想買的皮夾、安排旅遊幾天;也可以是內在形式的讚賞:如「和一年前比,我看起來更年輕了」,或「我終於證明自己可以跑完半程馬拉松了」等。
總之,以心理學家馬斯洛的「動機需求階層論」中的「自我實現」是行為最大的動機,也能帶給我們最多的滿足與喜悅。一起讓運動證實「我」的存在,讓自己與家人更快樂,這就是最偉大的「自我實現」!
文/徐錦興
