【午│11：00～17：00】

午餐不能省略-上班族一忙起來，經常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空，長期如此會造成傷害；同時血糖太低，下午也很難有精神工作。

陳紋慧說，外食者比較容易缺少蔬菜，應該格外注意。

小睡-下午可體松開始下滑，且飯後血液往腸胃集中，幫助腸胃吸收、消化，腦部的血流量減少，人會有點昏沉。可以小睡半小時，不致影響晚上睡眠。

下午2、3點喝咖啡最提神-下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降，比上午更低，更適合喝咖啡提神。且清醒時腦中的腺苷（adenosine）不斷累積，愈多愈睏，從早上到下午已累積了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗劑，因此可阻斷睏睡，有助清醒。

讓創意飛翔-下午比較沒精神，適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論，激發好點子，趕走瞌睡蟲。

【晚│17：00～】體溫高，運動表現好

蔡宇哲說，傍晚5～7點左右體溫最高適合運動，不易造成運動傷害。很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。且運動時體溫上升，運動後體溫下降幅度相對大，有助睡眠。

不過彰化基督教醫院家庭醫學科協同主任王律凱提醒，睡前3小時不宜激烈運動，因為運動促進血液循環，會比較有精神，影響睡眠。

晚餐思考後再選擇-不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小時，留給腸胃足夠的時間消化吸收。

陳紋慧建議，晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡，比如中午用餐肉類（蛋白質）吃太多，晚上就少吃肉、多補充蔬果，平衡回來。「要關心自己吃進去的東西，」她如果發現自己中午外食蔬菜量太少，晚上就會燙青菜來吃，並吃水果。「如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來，那就表示不能長期過這樣的生活。」

營造好睡氛圍-晚上9點後，腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素，人會略感睏倦，宜調暗燈光，準備睡眠環境。

杜克―新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓指出，古人「日出而作，日入而息」，非常符合生理時鐘的運作，但現代人創造了人造光線，太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核，欺騙它，讓它以為是白天，抑制褪黑激素，延後生理運作週期，變得晚睡。

因此建議愈接近睡眠，愈要減少光線刺激，包括手機、平板電腦最好都別用。力行晚上9點儘量不用手機、電腦，這讓他好睡多了。

禁宵夜-晚上10點後，腸胃蠕動速度減慢，腸胃也和中央時鐘同步，準備休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影響睡眠。

王律凱說，國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量，只吃一餐；另一組睡前吃，攝取的熱量相同，但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。「這說明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動，熱量消耗不掉，就囤積起來變成脂肪。」

進入夢鄉-晚上11：00左右是生理時鐘的低點，加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰，是入睡最佳時機。

聰明開夜燈-促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠，因此開燈絕對是好眠的敵人。老人家如果怕夜裡起來跌倒，可以在走道、洗手間裝夜燈，長者本來就淺眠，如果開大燈，光線刺激褪黑激素停止分泌，上完廁所就睡不著了。如果孩子怕黑、怕鬼，必須開燈才敢睡，建議採折衷方法：木台燈接上定時器，設定半小時，就算影響睡眠也只有前半小時。

關冷氣-凌晨4:30左右體溫最低，夏天很多人習慣開冷氣睡覺，此時可以關了。